“醫(yī)生，我已經(jīng)好久沒(méi)有吃過(guò)甜食了，但體重為啥還是降不下來(lái)呢？” 隨著人們健康意識(shí)增強(qiáng)，一提到糖，很多人如臨大敵，糖似乎成了頭號(hào)公敵?？墒?，你真的了解糖嗎？

糖≠甜

許多人對(duì)食用甜味食物總是抱有十足的戒心，認(rèn)為甜食必定包含了許多糖分，這其實(shí)并不準(zhǔn)確，糖類主要分成三大類：?jiǎn)翁?、雙糖和多糖。在一般情況下，單糖和雙糖是較小的（低分子量）的碳水化合物，這類物質(zhì)通常帶有甜味，如葡萄糖、蔗糖和乳糖；而多糖可作為儲(chǔ)存養(yǎng)分的物質(zhì)，大多數(shù)并不具有甜味，如淀粉。

那么，存在有甜味但不是糖類的物質(zhì)嗎？有的，那就是糖替代品，也就是我們所說(shuō)的代糖、甘味劑，例如木糖醇、赤蘚糖醇，它們不但可以賦予食品以甜味，而且相對(duì)于糖類，熱量極低或不被人體代謝，從而既提高了食品品質(zhì)，又滿足人們對(duì)食品的需求。

真的有好糖與壞糖嗎？

部分營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，復(fù)雜的糖（多糖，如淀粉）比單糖消化得更慢，因此更健康。但試驗(yàn)顯示這種觀點(diǎn)并不完全正確，某些簡(jiǎn)單的碳水化合物消化非常慢，而一些復(fù)雜的糖，尤其是深加工過(guò)的糖會(huì)迅速消化并升高血糖水平。同時(shí)，消化率還取決于多種因素，比如一起食用的其他食物、食物制備方法、個(gè)體代謝率差異以及碳水化合物的化學(xué)結(jié)構(gòu)等，所以簡(jiǎn)單區(qū)分“好”與“壞”是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。

那么我們應(yīng)該如何區(qū)分呢？這就要介紹兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的指標(biāo)：升糖指數(shù) (GI)、血糖負(fù)荷（GL）。升糖指數(shù)用來(lái)衡量人體吸收該食物中葡萄糖的速度，數(shù)字越大速度越快，而血糖負(fù)荷則衡量食物中可吸收葡萄糖的總量，數(shù)字越大則總量越高，結(jié)合這兩個(gè)指數(shù)就能來(lái)反映食物消化后對(duì)人體的影響。

讀懂食物，挑選適合你的糖

1.在選擇帶有標(biāo)簽的食品時(shí)，糖往往在食品成分標(biāo)簽中有多種不同的名字：比如，右旋糖、蔗糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖、轉(zhuǎn)化糖，糖漿、麥芽精、花蜜和濃縮水果等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克。將食物中的糖疊加起來(lái)不宜超量。

2.多選擇一些天然的食物，如含糖少、升血糖慢的水果，其中含有豐富微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，飽腹感更足，減少對(duì)糖的渴望。

3.如果辨認(rèn)比較困難，應(yīng)該盡量選擇低糖、小包裝食品，減少吃進(jìn)去的糖。

糖尿病患者和肥胖人群的選擇

糖尿病患者和肥胖人群并不是一點(diǎn)甜食都不可以吃，主要根據(jù)食品的熱量來(lái)決定，而且必須要限制總熱量。糖尿病患者要嚴(yán)格限制蜂蜜、白糖、紅糖、面粉、甘蔗、地瓜、大棗及部分含糖量高的水果的攝入，這些食物熱量更高，吸收后會(huì)明顯升高血糖。糖尿病患者可以使用含有代糖，如木糖醇、山梨糖、麥芽糖醇、甘草甜素和甜菊糖苷的食物作為替代品。

推薦每日食物比例為1/4主食、1/4蛋白質(zhì)食物和1/2蔬果食物。

?主食推薦選擇全谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥等，全谷物富含豐富的膳食纖維，可以減緩血糖的上升，建議全谷物占日常主食中的三成。薯類如紅薯、土豆，富含膳食纖維和礦物質(zhì)，也有助于維持血糖穩(wěn)定。

?確保每天一個(gè)雞蛋，可以食用適量的瘦肉，最好是魚(yú)和家禽，盡量不吃高脂肪的肉、動(dòng)物內(nèi)臟和加工肉制品；選擇低脂或脫脂牛奶，植物蛋白如大豆及其制品，也可以替代一些肉類的攝入。

?每天吃多種蔬菜，相互搭配，做到科學(xué)合理。低糖蔬菜（如冬瓜、茄子等）應(yīng)在500克以上，若食用高糖蔬菜如南瓜、甜椒、胡蘿卜，就要減少部分主食的攝入。在血糖控制穩(wěn)定的情況下，可以適量食用水果，但高糖水果如香蕉、葡萄、荔枝等，要慎重選擇，建議在兩餐之間吃水果，并減少部分主食。

同時(shí)，患者應(yīng)建立與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員、醫(yī)師團(tuán)隊(duì)的咨詢/隨訪服務(wù)關(guān)系，主動(dòng)、定期咨詢，接受個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)教育、膳食指導(dǎo)，以增長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，得到合適的營(yíng)養(yǎng)治療方案，從而改善健康狀況。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：內(nèi)分泌科 楊啟悅